水泳 水中運動の実施(2/2)

水中運動のポイントと注意
水中運動は、プールの底や壁を利用し、水中に立って様々な動作を行う運動である。主な運動の種類としては、水中ウォーキング、アクアダンス、水中筋力トレーニングなどがあります。アクアダンスと水中筋力トレーニングは、いずれも集団プログラムでありインストラクターの指導のもとに、３０から６０分程度のプログラムがスポーツジムなどで用意されてます。呼吸のしやすさ、手足のバランスのとりやすさから考えると、胸の高さの水位が望ましいです。平均的な身長の人なら１２０センチ前後が最適である。

＜アクアダンス＞
アクアダンスとは、音楽のリズムに合わせて水中でステップしたり、前後左右に動いたり、ジャンプなどの下肢(足)の動きに上肢(首、肩、腕、手首、手、指を意味)の動きを加えるなどの多様な全身運動を連続的に行います。

＜水中筋力トレーニング＞
水中筋力トレーニングとは、上肢下肢、体幹の関節の屈曲、伸展動作、内転動作、外転動作、回旋動作などを水の抵抗に逆らって行います。

＜水中ウォーキング＞
水中ウォーキングは集団プログラムもあるが、陸上と同様に個人で実施している人が多い。水中では陸上のような速度で歩くことができないが、できるだけ速くウォーキングするように心がけることにより、呼吸循環機能の向上と下肢の筋力強化に効果があります。ただし最初から速く歩くのではなく、楽に歩ける速さから少しずつ速度を上げて歩けるようにします。一定時間速歩を行った後はペースダウンして速度調節を行います。上肢は前後に振るだけでなく水をかき分けるように交互に動かしたり、平泳ぎのように両手で水をかくようにしたりバリエーションをつけて単調でなくなるようにする。前向きでなく、後ろ向きや横向きになって水の抵抗面を変えて歩くと様々な部位の筋肉を使うことできます。
水中ウォーキングのポイントは、
1.プールの底をしっかりと踏みしめる
2.上肢を大きく振る
3.膝を高く上げる
4.移動方向に向って前傾姿勢をとり、水を押しのけるように進む。