水泳 水中運動の実施(1/2)

水泳・水中の有酸素性運動
ゆっくり泳ぐ水泳、水中ウォーキング、アクアダンスは有酸素性運動です。有酸素性運動なので心拍数によって強度の設定や評価ができます。水中では陸上より同一強度の運動を行っても1分間当たりの心拍数は少なくなるので、水中での目標心拍数は、通常の計算で求めた値から10拍を引いた値とします。

ウォーミングアップ、クーリングダウン、ストレッチング
ウォーミングアップ(解説1)とクーリングダウン(解説2)でよくほぐす部分は、肩、上腕、ふくらはぎ、アキレス腱です。ストレッチング(解説3)はプールサイドで行っても、水中で行ってもよいです。
(解説1)ウォーミングアップとは、運動によるケガの防止や主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態を作ることです。練習前に軽く汗を流して、運動をする前に体温を温めることです。
(解説2)クーリングダウンとは、 激しい運動の後に、酷使した筋肉や関節をほぐし、上昇した心拍数や体温をゆっくりと元の状態に静めていく運動のことです。
(解説3)ストレッチングとは、「伸ばす」「広げる」「引っ張る」という意味です。筋肉や関節にまたがる腱、靱帯などをを十分に伸ばす運動のことです。

水泳運動のポイントと注意
健康のための水泳は、速く泳ぐことが目的ではありません。継続的な運動習慣になることが重要であり、距離よりも時間を目安にしてください。最初は1回５分から１０分、週２から３回程度として慣れてきたら次第に時間を長くして３０分くらいは続けて泳ぐようにしてください。呼吸が苦しくなったり泳ぐことが難しい場合は、２５メートルごとのプールの壁に着いた時点で少し休み、呼吸が落ち着いてから泳ぐようにインターバル形式で泳ぐ方法が勧められる。苦しいのに我慢してがんばる必要はありません。
<平泳ぎ>
腰を反らせたりキックの時に膝を大きく屈伸させるため、腰痛や膝痛のある人はあまり平泳ぎしないほうがよいです。
<クロール>
息継ぎが上手でない人は、ビート板を使用して足だけで泳ぐ方法もあります。